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Fischstäbchen-Auflauf mit Reis und Gemüse

Fischstäbchen-Auflauf mit Reis und Gemüse – Einfach lecker!

Der Fischstäbchen-Auflauf mit Reis und Gemüse ist schnell zubereitet, kinderfreundlich und versteckt Gemüse, ohne dass es jemand merkt.
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Vorbereitungszeit 20 Minuten
Zubereitungszeit 30 Minuten
Gesamtzeit 50 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Gericht: Auflauf
Küche: Deutsch
Calories: 450
Ingredients Equipment Method Nutrition Notes

Zutaten
  

Für den Auflauf
  • 1 l Wasser Das Kochwasser für den Reis kann auch durch Gemüsebrühe ersetzt werden.
  • 2 TL Salz Verstärkt den Geschmack beim Kochen des Reises.
  • 200 g Langkornreis Brauner Reis oder Quinoa sind gesunde Alternativen.
  • 500 g TK-Gemüse Ein bunter Mix aus Gemüse für mehr Nährstoffe.
  • 1 P. Fischstäbchen Die Hauptproteinquelle.
  • 1 Zwiebel Die Aromastoffe bilden die Geschmacksbasis der Sauce.
  • 20 g Olivenöl Zum Anbraten der Zwiebel.
  • 350 g Milch Sorgt für die Cremigkeit der Sauce.
  • 350 g Wasser Dient der Anpassung der Sauce.
  • 40 g Butter Verleiht der Sauce Reichhaltigkeit.
  • 50 g Mehl Verdickt die Sauce.
  • 1 geh. TL Salz Zum Abschmecken.
  • 0.5 TL Pfeffer Nach Belieben anpassen.
  • 2 TL Gemüsebrühe Für mehr Tiefe im Geschmack.
  • 1 TL Paprikapulver edelsüß Für Farbe und angenehme Wärme.
  • 1 TL ital. Kräuter Ein aromatischer Kräutermix.

Kochutensilien

  • Thermomix
  • Auflaufform
  • Dampfkorb
  • Backofen

Method
 

Schritt-für-Schritt-Anleitung
  1. Zuerst bringe 1 Liter Wasser mit 2 Teelöffeln Salz zum Kochen. Füge 200 g Langkornreis in den Dampfkorb des Thermomix hinzu.
  2. Stelle den Thermomix auf 100°C und dämpfe den Reis für 20 Minuten bei Stufe 4.
  3. Heize den Ofen auf 220°C vor.
  4. Gib den gekochten Reis in eine große Auflaufform und verteile 500 g gefrorenes Gemüse gleichmäßig darüber.
  5. Hacke die Zwiebel im Thermomix für 5 Sekunden bei Stufe 5 und dünste sie mit 20 g Olivenöl für 2,5 Minuten bei 120°C.
  6. Füge die Milch, Wasser, Butter, Mehl sowie die Gewürze in den Thermomix hinzu und koche die Mischung für 7 Minuten bei 100°C auf Stufe 2.
  7. Gieße die Sauce über den Reis und das Gemüse in der Auflaufform. Lege dann 15 Fischstäbchen darauf.
  8. Setze den Auflauf in den vorgeheizten Ofen und backe ihn für etwa 30 Minuten.
  9. Nehme den Auflauf aus dem Ofen und lasse ihn kurz abkühlen, bevor du ihn servierst.

Nährwerte

Serving: 1PortionCalories: 450kcalCarbohydrates: 55gProtein: 20gFat: 15gSaturated Fat: 8gPolyunsaturated Fat: 1gMonounsaturated Fat: 5gCholesterol: 40mgSodium: 800mgPotassium: 600mgFiber: 4gSugar: 2gVitamin A: 500IUVitamin C: 20mgCalcium: 200mgIron: 3mg

Notizen

Dieser Auflauf kann mit frischem Gemüse angepasst werden. Reste können im Kühlschrank aufbewahrt werden.

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